Konstipasyon (Kabızlık) ve Beslenme Önerileri

"Young woman having stomachache, holding hands on tummy"

Merhaba sevgili Bigoody okurları… Gün içerisinde yaşanılan stres, sürekli atıştırmak, hazır gıdalar, hareketsizlik, yetersiz lif alımı, su içmemek gibi pek çok neden gastrointestinal sisteminin çalışmasıyla ilgili problemleri de beraberinde getiriyor.  Bu problemlerin başında da konstipasyon (kabızlık)yer alıyor. Ben de bu haftaki yazımda bu konuyu işlemeye çalışacağım. Kabızlığı; haftada 3 kereden daha az tuvalete çıkma, gaz, karın ağrıları ve kramplar şeklinde uzun süreli sıkıntılar olarak tanımlayabiliriz.

Kabızlığın nedenleri arasında;

  • Hareketsizlik
  • Tiroit bezinin yetersiz çalışması
  • Stres, kaygı ve duygusal sorunlar
  • Yetersiz lif alımı
  • Su içmemek ….. yer alır.

Kabızlığın önüne geçmek için harektli bir yaşam tarzı benimsemek gerekir. Eğer masa başı bir işiniz varsa saat başı ayağa kalkıp 10 dk kısa bir yürüyüş yapmanızı öneririm. Ayrıca su içimini artırmak da kabızlığı önlemede yardımcı olacaktır ancak çay, kahve, soda gibi içeceklerin suyun yerini tutmadığını unutmamak gerekir.  Peki kabızlık durumunda nasıl beslenmek gerekir? İşte sindirim sistemine dost besinler….

Prebiyotikler ve yoğurt: Barsaklarımızda doğal olarak yaşayan probiyotiklerin sayısı azaldıkça barsak hareketleri yavaşlar. Probiyotikleri eczanelerde satılan toz saşe veya tabletlerden sağlayabileceğiniz gibi doğal olarak yoğurt ve kefirden de sağlayabilirsiniz.

Sebze ve meyveler: Özellikle maydanoz, roka, dereotu, yeşil kabak, balkabağı  gibi yeşil sebzeler ile, armut, portakal, ananas, elma, kırmızı erik gibi meyveler yüksek oranda lif içerir. Beslenmenizde bu besinlere mutlaka yer vermelisiniz.

Yulaf, karabuğday, kinoa: Doğal lif içeren bu tahılların tüketimi ile barsak hareketlerinizi artırabilirsiniz.

Kurubaklagiller: Yüksek oranda oligosakkarit içeren kurubaklagilleri gaz yapmaması için 12 saat suda bekletip, kabuklarını çıkartarak tüketmelisiniz. Nohut, maş fasulyesi, kuru fasulye ve yeşil mercimek en çok posa içeren kurubaklagiller arasındadır.

Keten tohumu, ceviz, fındık: Yağlı tohumlar adından da anlaşıldığı gibi yüksek yağ içerdiği için barsak hareketlerini hızlandırır.

Zeytinyağ: Barsakları yumuşatıcı etkiye sahiptir.

Kuru meyveler: Özellikle kuru incir, kuru erik, kuru kayısı ve hurmayı yüksek lif içeren kuru meyveler arasında sayabiliriz.

Bitki çayları: Rezene, zencefil, papatya gibi çaylar gaz problemlerine birebirdir.  Günde 2 fincan bitki çayı içerek sindirim sistemini rahatlatabilirsiniz.

Baharatlar: Pulbiber, karabiber ve kekik başta olmak üzere pek çok baharatın sindirimi rahatlattığı uzun yıllardır bilinmektedir.