Yeni Moda Bitkisel Proteinler: Karabuğday, Chia Tohumu, Maş Fasulyesi, Kinoa

Merhaba sevgili Bigoody okurları… Bu hafta yeni nesil bitkisel proteinlerden bahsedeceğim sizlere. Özellikle kış aylarında sıkça tükettiğimiz nohut, kuru fasulye, bezelye, mercimek gibi geleneksel kuru baklagiller artık yerini yeni moda kuru baklagillere bırakıyor. Karabuğday, Chia tohumu, Maş fasulyesi ve Kinoa aslında yurt dışında özellikle Amerika’da çok eski yıllardan beri biliniyor ve tüketiliyor. Gluten içermemesi, yüksek protein içeriği, B grubu vitaminlerinden zengin oluşu ve yüksek lif içeriği sayesinde bu besinler hem sağlıklı, hem doyurucu hem de sindirim sistemine dost. İşte Karabuğday, Chia Tohumu, Maş Fasulyesi, Kinoa ile yapabileceğiniz 4 farklı tarif!

Şimdiden afiyet olsun!

Yoğurtlu Karabuğday

Malzemeler

  • 1 Su bardağı haşlanmış kara buğday
  • Bir kase (200-250 gr) az yağlı yoğurt
  • 1 Adet havuç
  • Tuz, karabiber, pul biber, nane ve bir tutam zerdeçal

Hazırlanışı

Tam taneli karabuğdayları bir tencerede 20 dakika haşlayın.

Buğdayları ılımaya bırakın ve bir adet havucu rendeleyin.

Buğday ve havuçları bir kapta az yağlı yoğurtla karıştırarak servis tabağına alın.

Üzerini baharat ile süsleyerek servis edin.

Chia Tohumlu Puding

Orta Amerika’da yüzyıllardır kullanılan chia tohumu, son yıllarda en popüler süper besinlerden biri haline geldi. Chia tohumlarını smoothie’lerinize, salatalarınıza, yulaf ezmenize ekleyebilirsiniz.

Malzemeler

  • 1 su bardağı süt
  • 2 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • 1/2 muz
  • Üstü için portakal veya nar (ya da dilediğiniz farklı meyveler)

Hazırlanışı

Öncelikle muzu ezin ya da rondoda geçirin.

Sonra sütün içine muzu, balı ve chia tohumlarını da ekleyip kaşıkla iyice karıştırın.

Kapaklı bir kaba ya da kavanoza koyup dolaba kaldırın.

Yarım saat sonra çıkarıp karıştırın ve 5-6 saat dolapta bırakın.

Ertesi gün iyice şişip jelleşmiş olacaklar, servis kâselerine alıp meyveyle süsleyerek yiyebilirsiniz.

Maş Fasulyeli Salata

Malzemeler

  • 2 su bardağı maş fasulyesi
  • Yarımşar demet maydanoz, dereotu
  • 4-5 adet yeşil soğan (sadece beyaz kısımları)
  • 4-5 adet kornişon turşu
  • 2 adet kırmızı közlenmiş biber
  • 2-3 yemek kaşığı nar tanesi

Sos

Limon suyu, nar ya da koruk ekşisi, zeytinyağı, tuz, karabiber, nane, sumak Yapılışı

Fasulyeyi bir gece önceden ıslatın. (veya 2 saat sıcak suda bekletin)

Ertesi gün üzerine su ekleyip kaynamaya bırakın, yaklaşık 15-20 dk haşlayın.

İstenen yumuşaklığa gelince süzün ve ılık hale gelince yeşillik dışındaki diğer malzemeleri doğrayın.

Sosunu hazırlayıp dökün karıştırıp bekletin. Servis yapmaya yakın yeşillikleri de doğrayıp ekleyin, karıştırın, üzerini birazını ayırdığınız nar ile süsleyin.

Kinoalı Kabak Dolması

Malzemeler:

  • 5 adet orta boy kabak
  • Yarım su bardağı kinoa
  • 175 gr. yağsız dana kıyma
  • 1 kurusoğan
  • 1 adet domates
  • 1 tatlı kaşığı domates salçası
  • 1 tatlı kaşığı biber salçası
  • 1 avuç maydanoz
  • 1 avuç taze nane
  • Tuz, karabiber

Yapılışı:

  • Kabakların içlerini oyun.
  • Kinoaları bol suyla yıkayın.
  • Kıyma, salça, tuz, karabiber, kıyılmış maydanoz, nane, soğan, domates ve kinoayı karıştırın.
  • Dolmaların içini doldurup tencereye dikey olarak yerleştirin.
  • Bir kaşık domates salçasını da 1 bardak sıcak suda açıp tencerenin kenarından boşaltın. Kaynar su dolmaların yarısına gelene kadar ilave edin ve kaynayana kadar yüksek ateşte, kaynadıktan sonra kısık ateşte kinoalar şişip kabak yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin.