Günümüzde hemen hepimizin özellikle de masa başı çalışanların muzdarip olduğu bel ağrısı, fiziksel rahatsızlığın yanı sıra psikolojimizi de olumsuz etkiliyor. Fazla kilo, uzun saatler bilgisayar karşısında oturma, hareketsizliğin bel kaslarını zayıflatması, yanlış hareketler, zorlayıcı aktiviteler, ayakta uzun süre kalma, ağır kaldırma ve eşyaları çekme- itme gibi nedenler bel ağrısına yol açabiliyor. Genel olarak mekanik bel ağrısı tedavisinde duruş (postür) bozukluklarının düzeltilmesinin esas olduğunu kaydeden uzmanlar; bel, sırt ve karın kaslarını güçlendirme egzersizlerinin de bel destek kuvvetini artırarak bel ağrısının tekrar etmesini önlediğini söylüyor. İşte bel ağrısından korunmanın 10 altın kuralı:
- Her 20 dakikada bir kalkın
İşiniz uzun süre oturmayı gerektiriyorsa, sandalyede ya da koltuğunuzda aralıksız oturmamaya dikkat edin. Çünkü uzun saatler oturulması belimizde mekanik ağrıya yol açıyor. Mutlaka küçük aralar verin, her 20 dakikada bir kalkarak hareket edin.
- Belinizi destekleyin ve oturma poziyonunuzu düzeltin
Sandalyede dizlerinizi kırarak dik oturmaya dikkat edin. Bir veya iki ayağınızı ayak desteği ile hafifçe yükseltin, belinizi mutlaka küçük bir bel yastığı ile destekleyin. Belinizin boşlukta olması ağrıya davetiye çıkarabilir. Yumuşak koltuklardan da uzak durun.
- Yerden bir şey alırken, belinizden eğilmeyin
Yerden bir şey alırken dizlerinizi bükmeden eğilmeniz bel sağlığını tehdit eden çok ciddi bir yanlış. Alacağınız şey küçük ve hafif hatta bir kağıt bile olsa mutlaka dizlerinizi kırın, öne eğilmekten kaçının. Dişlerinizi fırçalarken bir anda bel fıtığı olabilirsiniz. Bu nedenle lavaboya doğru eğilmek yerine dizlerinizi bükerek belinizi dik tutar şekilde dişlerinizi fırçalayın.
- Yataktan aniden kalkmayın, yüzüstü yatmayın
Yatağa yatarken önce yatak kenarına oturun, bir kalçaya doğru hafifçe dönün, ayaklarıınızı yatak kenarına çekin ve yavaşça yatın. Yataktan kalkarken de sırt üstü pozisyondan kalkmamaya dikkat edin. Önce yatağın yanına yaklaşın, yana dönün ve önce dizlerinizi yataktan uzatarak kalkın. Yüzüstü yatmak bel yapılarını zorlayacağı için yüzüstü yatmaktan kaçının.
- Cisimleri çekmek yerine itin
Bir cismi itmek veya çekmek gerekirse kesinlikle kendinize doğru çekmeyin, itmeyi tercih edin. Çünkü çekme hareketini yaparken bel yapılarını zorluyor ve bel sağlığına zarar veriyor.
- Alışveriş poşetini iki elinize bölün
Alışveriş poşetlerini tek elle taşımak yapılan en büyük yanlışlardan. Bel sağlığınız için ağırlığı iki elinize eşit yük alarak, gövdeye yakın taşımaya dikkat edin. Fazla ağırlıktan mutlaka kaçının. Aynı zamanda ağırlığını bilmediğiniz veya tahmin edemediğiniz yükleri kaldırmaktan kaçının. Ağır da olsa hafif de olsa, bu durumlar beli zorlayabilir.
- Yukarıdaki cisimlere uzanmayın
Hangi şartta olursanız olun yukarıdaki bir cismi almanız gerektiğinde kesinlikle uzanmayın. Gerekirse destek isteyin, basamak kullanın. Ağırlığını bilmediğiniz yükleri kaldırmaktan da kaçının. Ayakta uzun süre kalacaksınız (örneğin ütü yaparken ) bir ayağınızın altına mutlaka destek koyun.
- İşyerinde iki büklüm olmayın
İşlerin yoğunluğuna kapılarak masada iki büklüm hale gelmek işten bile değil. Uzun süre aynı poziyonda kalmaktan, masa başında çalışırken öne doğru eğilmekten kaçının. Sırtınız sandalye ya da koltuğunuza yaslanır durumda olsun.
- Araç kullanırken dikkat
Araç kullanırken kısa mesafe gidecek de olsanız, dizlerinizi kalça çevresinden hafifçe yüksekte kalacak şekilde oturmaya ve koltuğu direksiyona yanaştırmaya dikkat edin.
- Mutlaka bel egzersizi yapın
Belim ağrımıyor egzersize ne gerek var demeyin! Bel kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yapın ve esnekliği artırıcı germe egzersizlerini de programınıza dahil edin. Aksi halde, bel kasları ve karın kaslarının omurgayı destekleyen kuvveti azalır. Ancak bel egzersizleri belinizi zorlayacak hareketler olmamalıdır.
Beli koruyan 4 temel egzersiz
- Sırtüstü dizler bükülü şekilde uzanın. Karın kaslarınızı sıkarak belinizi yatağa doğru bastırın. İçinizden 5 sayana kadar tutun. Gevşeyin ve hareketi tekrarlayın. Toplam 30 tekrar yapın.
- Sırtüstü dizler bükülü şekilde ve eller gövde yanında uzanın. Omuzlar yataktan kalkıncaya dek gövdeyi yükseltip ellerinizle dizlere dokunun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna gelip hareketi bitirin. (Yarım mekik)
- Sırtüstü uzanın. Dizleri göğsünüze doğru çekin. 15 tekrar ile hareketi tamamlayın.
- Yine aynı pozisyonda dizler düz olacak şekilde bacağınızı kaldırabileceğiniz kadar kaldırın. Bu egzersizler bacak arka grup kaslarını germek ve bel mekaniğini korumak için yapılması gereken egzersizlerdir.
*Değerli bilgileri için Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Meltem Akınbingöl’e teşekkürlerimizle.
