Karantinada en büyük korkumuz alınabilecek kilolar. Bu sorundan kurtulmanın en doğru yolu, hemen spora başlamak olacaktır. Hem fazlalıklarınızdan kurtulup, hem de sıkı, esnek ve güçlü bir bedene sahip olmanız sporun faydaları arasında. Spor yapan kişilerin daha sakin, daha mutlu ve daha doğru düşünen bireyler olması da cabası. Bir de üstüne, yeterli dinlenip, dengeli beslenirseniz sporun faydaları katlanarak artmakta…
1-Medicine Ball Squat Jumps
Zıplıyarak metabolizmamızı hızlandırıyoruz!
Normal Squat pozisyonundan (sandalyeye oturuyormuş gibi diz kapağı parmak ucunu geçmeyecek şekilde aşağıya kadar eğilmek) göğüs hizasında duran sağlık topuyla birlikte yukarı sıçrayarak topu başın üstüne yükseltme ve aynı pozisyona geri dönme hareketidir.
İpucu: Zıpla ve topu hayali bir tavana değdir.
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 10-12
2-Jumping Lunge
Koş ama yerinde say!
Sol bacağımızı öne alarak iki bacağı da dizden büküp 90 derecelik açıyı oluşturun. Sol bacak önde iken sağ bacak geride ve sağ kol önde iken sol kol geride olacak şekilde koşar pozisyonda hareketinize başlayıp ani bir zıplama ile yukarıda bacak değiştirip diğer bacağı öne alın. Unutma her iki zıplama bir tekrar !
İpucu: Koşmalısın ama ileriye değil…
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 8-10
3-Alternate Spider Jump Push Ups
Sadece Şınav Değil!
Şınav Pozisyonunda kollar geniş, sırtımız düz, bacaklar gergin ve ilk göğsü yere indiriş ile birlikte aynı anda sağ diz, sağ dirseğe doğru ilerler ve göğüs yukarı çıkarken yerine döner. Aynısı sol diz ve sol dirsek ile de yapılır.
İpucu: Şınav Çekerken dizini kendine çek.
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 8-10
4-Stepup to Overhead Press
Merdiven çıkma zamanı!
30 cm’ lik bir box jump platformuna ya da step tahtasına ellerinizdeki dumbell’ lar ile sağ ayak adımıyla çıkın ve sol dizi doksan derece kendinize çekin. Bu esnada eldeki dumbell’ ları baş üzerinde birleştirerek tamamen yukarı kaldırın ve aynı seri ile başlangıç pozisyonuna dönün.
İpucu: Bir merdiven yukarıya çıkarken dumbell’ lar baş üzerinde.
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 12-15
5-Inverted Row
Barfiks ile Kendini Taşı!
Bel hizasında iki yükselti arasına uzun bir bar çekerek sırt üstü yere yatıp barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak üst gövdeyi yukarı doğru çekin ve tekrar gövdenizi aşağı doğru bırakarak başlangıç pozisyonuna dönün. Alternatif olarak hareketi TRX (Kendi vücut ağırlığınızla yer çekimine karşı çalışma metoduna dayanan sistem) kullanarak da yapabilirsiniz.
İpucu: Gövdeyi olabildiğince yukarıya çek.
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 8-10
6-Burpee to Squat Jump
Bayanlar da asker olur!
Şınav pozisyonunda başlayan harekete ani bir diz çekiş ile çömelme pozisyonuna geçin ve tekrar ani bir zıplamayla olabildiğince yukarı zıplayın. Aynı hareketi tekrarlayarak devam ettirin. Artık bir komandosunuz.
İpucu: Şınav pozisyonundan çık ve olabildiğince yukarı zıpla.
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 6-8
7-Kettlebell Swing
Savurma zamanı!
İki elinizde tuttuğunuz Kettlebell’ i (ağırlık topu) bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak tam iki bacağınızın arasından, beli hafif derecede öne bükerek tam omuz hizasına doğru savurarak kaldırın ve aynı şekilde savurarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yukarı noktada vücut tam düz ve kollar öne doğru omuz hizasında gergin olmalı.
İpucu: Ağırlığını en aşağıdan en yukarıya savur.
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 10-12
